36 godzin bez jedzenia. Co naprawdę mówią o tym badania?

Dostaję to pytanie kilka razy w tygodniu: „Panie doktorze, dobrze znoszę 16/8. Czy post 36-godzinny daje coś więcej, czy to tylko kolejna moda?”

Odpowiadam liczbami. Bez ideologii. Dłuższy post nie jest ani obowiązkiem, ani próbą silnej woli. Jest bodźcem metabolicznym, który dla części osób może być użyteczny, jeśli podstawy — sen, rytm jedzenia, ruch i jakość posiłków — są już uporządkowane.

Czego naprawdę obawia się organizm?

Najczęstszy lęk brzmi: „Po 36 godzinach cukier spadnie mi do zera”. Organizm ma jednak mechanizmy podtrzymujące glikemię: wątroba uwalnia glukozę z zapasów, a z czasem rośnie udział kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych jako paliwa. Nie oznacza to, że każdy może pościć bez ograniczeń — oznacza tylko, że fizjologia nie kończy się po pierwszym opuszczonym posiłku.[1]

Dobrze pokazuje to małe badanie krzyżowe u 20 dorosłych z cukrzycą typu 1. W starannie wybranej grupie, pod kontrolą ciągłego monitorowania glikemii i z indywidualnym zarządzaniem insuliną, liczba epizodów hipoglikemii na godzinę nie była większa przy 36 godzinach niż przy 12 godzinach postu. Po dłuższym poście wzrosło też stężenie beta-hydroksymaślanu i utlenianie tłuszczu.[1]

To nie jest zachęta, aby osoba z cukrzycą typu 1 zaczynała eksperyment samodzielnie. Właśnie odwrotnie: badanie pokazuje, jak wiele warunków trzeba spełnić, aby mówić o bezpieczeństwie — kwalifikacja, insulinoterapia omówiona z zespołem leczącym i monitorowanie glikemii.

Dwa dni postu i hormon wzrostu

Najmocniejszym elementem tej historii są dane o pulsacyjnym wydzielaniu hormonu wzrostu. W badaniu dziewięciu zdrowych mężczyzn drugi dzień postu zwiększył całkowitą, dobową produkcję GH około pięciokrotnie. Liczba pulsów i ilość GH uwalniana w pojedynczym pulsie wzrosły około dwukrotnie.[2]

To ważne, ale warto rozumieć je prawidłowo. Hormon wzrostu nie zmienia postu w terapię odmładzającą i samo jego wyższe stężenie nie gwarantuje zachowania mięśni. Jest częścią adaptacji do mniejszej dostępności energii: organizm inaczej zarządza paliwem. Podobny kierunek odpowiedzi opisano także u sześciu osób w wieku 55–81 lat, u których drugi dzień postu zwiększał produkcję i częstość pulsów GH; było to małe badanie, ale dobrze uzupełnia obraz.[3]

Dlaczego 36 godzin może być inne niż 16/8

W 16/8 wiele osób przede wszystkim przestaje podjadać i jeść późno wieczorem. To już bywa dużą zmianą. Dłuższa przerwa daje organizmowi więcej czasu na zużycie glikogenu i większe korzystanie z tłuszczów oraz ketonów. Moment tej zmiany nie wypada u wszystkich o tej samej godzinie: zależy od ostatnich posiłków, aktywności, zasobów glikogenu, snu i indywidualnej metaboliki.[4]

W 2024 roku opisano 82-tygodniową obserwację jednej 82-letniej kobiety, która stosowała dwa niemal 36-godzinne posty tygodniowo. Po poście stężenie beta-hydroksymaślanu wzrosło z 0,14 do 0,66 mmol/l, a oceniany przez nią głód nie był większy niż w dniach z jedzeniem. To ciekawy przykład, nie instrukcja dla wszystkich. Ten sam opis odnotował również spadek beztłuszczowej masy ciała. Wniosek jest prosty: ketony i mniejszy głód mogą się pojawić, ale długi post nie zwalnia z dbania o białko, trening oporowy i ogólną jakość żywienia.[5]

Głód nie zawsze rośnie liniowo. U części osób pojawia się falami, często w porach zwyczajowych posiłków. Zamiast traktować tę falę jako dowód, że organizm się psuje, warto przez chwilę ocenić: czy to głód, czy nawyk, zmęczenie, odwodnienie albo stres? Jeżeli objawy są wyraźne, nie trzeba ich heroicznie przeczekiwać.

Najpierw fundament, później post

Post 36-godzinny nie jest punktem startowym. Najpierw przydaje się kilka tygodni spokojnego rytmu: pełnowartościowe posiłki, mniej podjadania, nocna przerwa od jedzenia, codzienny ruch i sen. Jeżeli 12–16 godzin bez jedzenia kończy się rozdrażnieniem, bezsennością, kompulsywnym jedzeniem albo pogorszeniem treningów, wydłużanie postu nie jest dobrym kolejnym krokiem.

Sen ma tu szczególne znaczenie. W randomizowanym badaniu 38 kobiet sześć tygodni skrócenia snu o około 1,34 godziny na noc podniosło HOMA-IR; efekt był wyraźniejszy u kobiet po menopauzie.[6] Post nie jest kredytem, którym można spłacić chroniczne niedosypianie.

Praktyka bez kultu cierpienia

Dłuższy post warto planować na spokojniejszy dzień, po dobrej nocy i bez ważnego wysiłku, podróży czy pracy wymagającej maksymalnej koncentracji. Woda jest podstawą. Nie warto natomiast samodzielnie dodawać potasu, magnezu czy dużych ilości soli według schematu z internetu — przy chorobach nerek, nadciśnieniu, zaburzeniach rytmu serca i lekach taki „prosty” ruch może nie być prosty.

Ruch tak, ale jako wsparcie: spacer, lekki rower, mobilizacja. Trening do granic możliwości w trzydziestej godzinie postu to nie dowód dyscypliny, tylko sumowanie stresorów. Po poście nie trzeba „bać się” węglowodanów ani odrabiać głodu ogromnym posiłkiem. Rozsądniejszy jest spokojny, pełnowartościowy posiłek z białkiem, warzywami i odpowiednią dla danej osoby porcją energii, zjedzony powoli.

Kiedy odpuścić

Zawroty głowy, omdlenie, kołatania serca, nasilone osłabienie, zaburzenia koncentracji, wymioty, wyraźne pogorszenie samopoczucia, bezsenność lub napady objadania nie są medalem za wytrwałość. Są sygnałem, aby przerwać eksperyment i wrócić do podstaw.

Samodzielnego dłuższego postu nie powinny podejmować osoby w ciąży lub karmiące, dzieci i młodzież, osoby z niedowagą, niedożywieniem albo zaburzeniami odżywiania obecnie lub w wywiadzie. Konsultacji przed takim eksperymentem wymagają też m.in. leczenie insuliną, pochodnymi sulfonylomocznika lub inhibitorami SGLT2, choroby nerek, zaburzenia rytmu serca i stan po operacji bariatrycznej.

Post nie jest religią. Jest narzędziem. Dobrze użyte może pomóc odzyskać kontakt z głodem, rytmem posiłków i własną elastycznością metaboliczną. Źle użyte — staje się kolejnym źródłem napięcia. Najlepszy miernik nie brzmi: „ile godzin wytrzymałem?”, ale: „czy po tym mam lepszy sen, stabilniejszą energię, spokojniejszą relację z jedzeniem i więcej zdrowych nawyków?”.